Od dietetyków najczęściej słyszymy o tym, czego nie powinniśmy jeść, bo jest niezdrowe lub tuczące. Tym razem jednak specjaliści od żywienia, sami wyraźnie z tego faktu zadowoleni, dają nam zupełnie inną radę: można, a nawet należy pić kawę! Wszystkie badania wskazują bowiem na to, że czarne ziarenka mogą nas nie tylko uchronić przed wieloma chorobami, ale również wspomagać klasyczne leczenie, kiedy już zachorujemy.

Terapeutyczne filiżanki

– Kiedy w 2016 r. wprowadzaliśmy kawę do nowej piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych, robiliśmy to z duszą na ramieniu, ze świadomością, że jest to posunięcie nieco zaskakujące, może przedwczesne. Niemniej wyniki badań z ostatnich lat utwierdziły nas w słuszności tamtego wyboru – mówił na konferencji prasowej zatytułowanej „Kawa, wschodząca gwiazda prewencji?” – prof. Mirosław Jarosz, szef Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.

I tłumaczył: – Odczarowywanie kawy rozpoczęło się w 1981 r., kiedy to Barry Marshall i Robin Warren odkryli, że za powstawanie wrzodów żołądka odpowiedzialne są bakterie Helicobacter pylori. To była rewolucja! Po raz pierwszy zdjęto z kawy odpowiedzialność za powstawanie tej przykrej choroby. Kawa była używką, której należało unikać, ponieważ była niezdrowa. Kolejny mit na jej temat padł kilkanaście lat później. Wówczas uważano, że kawa może prowadzić do rozwoju raka trzustki. Osobiście się tym przejmowałem. Byłem młodym lekarzem gastrologiem. Na dyżurze, by zachować skupienie, piło się dużo kawy. Martwiłem się, że to może zaszkodzić mojej trzustce. Okazało się, że niesłusznie. Rehabilitacja kawy trwała mniej więcej do końca XX wieku. Ostatnie lata to już tylko dowodzenie, że ten napój nie tylko nie szkodzi, ale też niesie ze sobą duże korzyści zdrowotne i jest bezpieczny.

O jakich korzyściach mowa?

Ogromnych. Od kiedy okazało się, że kawa może mieć właściwości prozdrowotne rzesza naukowców z całego świata wzięła się do ich badania. Z ich analiz wynika, że kawa zmniejsza umieralność z powodu wszystkich chorób, w tym udarów, zawałów serca, cukrzycy, średnio o 10-20 proc. Zmniejsza także ryzyko przedwczesnego zgonu, czyli przed 70 r. ż., z różnych przyczyn (choroby, wypadki, urazy). Są liczne analizy wykazujące wpływ kawy na zmniejszenie śmiertelności w wypadkach drogowych czy w wypadkach przy pracy, co jest prawdopodobnie związane z lepszym przepływem krwi przez struktury mózgu odpowiedzialne za postrzeganie, kojarzenie i czujność.

– To oznacza, że co ósma-dziesiąta osoba, która zmarła przed 70 r. ż., mogłaby nie zginąć, gdyby regularnie piła kawę! – tłumaczył prof. Jarosz.

Badania dowodzą też, że kawa chroni przed zachorowaniem na raka wątroby, macicy, gruczołu krokowego, raka jelita grubego i innych. Zmniejsza zachorowalność na marskość wątroby i kamicę żółciową.

Przy raku jelita grubego warto się na chwilę zatrzymać, bo badania w tej materii są więcej niż zdumiewające.

– Rak jelita grubego to obecnie trzecia przyczyna zachorowalności na nowotwory w Polsce i czwarta przyczyna zgonów – wyjaśniał prof. Jarosz. Pokazywał też badania, z których wynika, że u chorych z rakiem jelita grubego, leczonych chemioterapią i pijących co najmniej cztery filiżanki kawy dziennie, ryzyko zgonu było o 52 proc. mniejsze! Podobnie dzieje się w przypadku innych chorób mogących wystąpić u pacjenta z rakiem jelita grubego jak udar czy zawał. Ogólna umieralność z tych przyczyn się zmniejsza.

– Możemy zatem powiedzieć, że kawa odgrywa pewną rolę w chemoprewencji. To były duże badania, 1600 pacjentów poddawanych ośmioletniej obserwacji. Wyniki dają nam nowe możliwości. Możemy pacjentom zalecić picie kawy, ponieważ to, co w niej jest, najwyraźniej wspomaga leczenie. Porównałbym tu kawę do aspiryny. Gdy się ją podaje, można się spodziewać mniejszego ryzyka zachorowania na niektóre choroby. Jednak aspiryna ma znacznie więcej działań niepożądanych od kawy. Jeśli ktoś regularnie pije kawę dwa-cztery razy dziennie, to trochę tak, jakby przyjmował niewielką dawkę leku. To zabawne, bo jej ziarenka nasuwają skojarzenie z tabletkami – mówił prof. Jarosz.

W jaki sposób kawa może działać przeciwnowotworowo przy raku jelita grubego?

Wspomaga m.in. perystaltykę jelit, co powoduje skrócenie pasażu treści pokarmowej przez układ pokarmowy (jedzenie nie zalega w jelitach, a zawarte w nim ewentualne związki rakotwórcze nie mają czasu, by zaszkodzić komórkom nabłonka jelit), korzystnie wpływa na mikrobiom jelit (głównie na dobre jelitowe bakterie, które tam mieszkają).

W latach 1960-2015 liczba zachorowań na raka jelita stale rosła. Choć trudno mówić o opanowaniu sytuacji, to jednak na wykresach widać, że dynamika zachorowalności na tego raka wśród mężczyzn i kobiet w Polsce nieco wyhamowała. Jednocześnie trzykrotnie wzrosło spożycie kawy, zwłaszcza w ostatnich latach. Czy to można ze sobą wiązać? – Ostrożnie i pośrednio, ale w świetle badań światowych to też może być sygnał dowodzący siły kawy – mówił prof. Jarosz.

Bomba pełna polifenoli

Czas najwyższy zadać pytanie: co takiego mają w sobie ziarna kawy, że posiadają tyle mocy?

Cóż, nie jest to całkiem proste pytanie, ponieważ kawa zawiera w sobie ponad tysiąc aktywnych składników! Działanie wielu z nich nie zostało jeszcze dokładnie zbadane. Mimo wielu badań nadal nie jest pewne, który z blisko tysiąca składników kawy odpowiedzialny jest za jej dobroczynne działanie. Być może wiele składników wzajemnie na siebie oddziałujących daje w rezultacie taki pozytywny efekt.

Wiadomo jednak, że kawa zawiera ogromne ilości polifenoli. Są to związki o silnym potencjale przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, czyli zwalczającym wolne rodniki. Mówiąc wprost – czarny napar chroni nasze komórki przed uszkodzeniami. A dziś wiele mówi się o tym, że u podłoża chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca typu 2, miażdżyca czy otyłość leżą tlące się latami stany zapalne o małym nasileniu.

Czy coś w ogóle może zastąpić kawę? – Z badań wynika, że nic jej nie zastąpi. Jest naparem bezcennym. Z punktu widzenia zdrowotnego najistotniejsze są te zawiązki, które mają potencjał antyoksydacyjny i neutralizują wolne rodniki, czyli polifenole – tłumaczyła mgr inż. Iwona Sajór. – Wśród nich znajdują się m.in.: kwas chlorogenowy, katechiny, flawonole, kwasy fenolowe, w tym galusowy i kawowy, kwas chinowy. Największą zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu mają przeciwutleniacze zawarte w kawie arabika – 2780 mmol TE/100 g i zielonej herbacie – 520 mmol TE/100 g. Herbaty czarna i biała mają mniejszy potencjał w tym zakresie: 313 i 264 mmol TE/100 g. Nawet jeśli porównuje się zawartość przeciwutleniaczy w sokach, np. z granatów – 2,1 mmol/100 ml, winogronowym – 1,2 mmol/100 ml, żurawinowym – 0,92 mmol/100 ml czy pomarańczowym – 0,64 mmol/100 ml, to widać, że kawa ma ich najwięcej.

Dla każdego, ale...

Kobiety w ciąży powinny uważać na nadmiar kawy, ponieważ może ona wpływać na rozwój płodu. Według prof. Jarosza kawę ograniczać powinny też kobiety w wieku 50-60 lat chore na osteoporozę, ale tylko wtedy, gdy doszło już u nich do złamań.

Często też pada pytanie, czy osoby z nadciśnieniem tętniczym lub arytmią muszą rezygnować z picia kawy. – Całkiem nie muszą. Ważne, aby poznać swoją tolerancję na kofeinę. Wykazano, że szybkość tego metabolizmu jest uwarunkowana genetycznie. – Od tego, jaki posiadamy wariant genu odpowiedzialnego za ten metabolizm, zależeć będzie, jak szybko zmetabolizujemy kofeinę i w jaki sposób będzie ona na nas wpływać – tłumaczyła dr n. med. Agnieszka Jarosz.

Czasem jednak czujemy po kawie dyskomfort. Jeśli kawa nam nie służy czy nie mamy na nią danego dnia chęci, nie należy się zmuszać. Jeżeli ktoś lubi smak kawy, ale nie najlepiej się po niej czuje, może też sięgnąć po kawę bezkofeinową. Kawa to nie tylko kofeina. Wiele innych składników kawy działa na nas pozytywnie. A co z chorobą refluksową?

– W przypadku remisji dolegliwości nie ma powodu, żeby rezygnować z kawy, jednak w razie nasilenia objawów refluksu warto zmodyfikować sposób odżywiania. Należy wtedy unikać kawy, tłustych i pikantnych dań, obfitych posiłków, gazowanych napojów, owoców i napojów cytrusowych oraz czekolady. Bardzo ważne jest także odstawienie alkoholu i tytoniu, które często towarzyszą piciu kawy, nasilając niekorzystne objawy! Alkohol towarzyszący filiżance kawy może mieć wpływ na wzrost ciśnienia tętniczego – mówiła dr Agnieszka Jarosz. Wyjaśniała też, że kawa przyspiesza perystaltykę przewodu pokarmowego, zwiększa wydzielanie soku żołądkowego, co wpływa na przyspieszenie procesu trawienia.

Ile kawy może wypić zdrowy dorosły człowiek? Trzy do pięciu filiżanek espresso to przeciętnie dobra dzienna dawka.

Na koniec trudno uciec od pytania, czy ten zachwyt nad kawą będzie trwały. Dlaczego tak długo udowadniano jej niewinność?

– Pojawiły się lepsze badania, większe metaanalizy, liczniejsze publikacje medyczne. Potrzebny był czas na zweryfikowanie badań, by uniknąć zbyt szybkich deklaracji o wpływie tych lub innych substancji na zdrowie człowieka. Byłem świadkiem renesansu kawy. Dziś wiemy, że ma ona korzystne działanie dla zdrowia. My rzeczywiście musimy na co dzień pacjentom tłumaczyć, dlaczego ten czy inny składnik diety jest dla nich niezdrowy. Teraz wreszcie możemy im powiedzieć: papierosy musi pan/pani rzucić, sól trzeba odstawić, najlepiej też zrezygnować z alkoholu lub mocno go ograniczyć. A kawa? Ależ proszę bardzo – podsumowuje prof. Jarosz.

Jaka kawa jest najlepsza?

Dr nauk o zdrowiu Regina Wierzejska z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie:  

– Nie ma jednej, uniwersalnej metody przygotowania idealnej kawy. Na świecie, jak się szacuje, wypija się dziennie 1,4 mld filiżanek kawy przygotowywanej w bardzo różnorodny sposób. Dominują cztery rodzaje kawy różniące się metodą parzenia: espresso, filtrowana, gotowana oraz rozpuszczalna. Każdą metodę cechuje inna ilość użytej kawy, ilość wody, temperatura, inne ciśnienie i czas parzenia. Ogólnie przyjmuje się, że im wyższa temperatura wody i jej ciśnienie, tym lepsze warunki ekstrakcji i więcej związków rozpuszczalnych w wodzie przechodzi do naparu.

Skład naparu kawy zależy od wielu czynników. Ziarno kawy, jako naturalny produkt pochodzenia roślinnego, może wykazywać zmienność, w zależności od warunków uprawy, sposobu przetwarzania po zbiorze, a także rodzaju botanicznego. Dla przykładu podstawowy składnik kawy, którym jest kofeina, występuje w dwukrotnie większej ilości w kawie robusta niż w arabice. Ważny jest też proces palenia, stopień jej zmielenia, proporcja gatunków w mieszance oraz metoda parzenia. Wszystko to powoduje, że w naparze kawy ilość rozpuszczalnych składników może się bardzo różnić.

Z punktu widzenia zdrowia ważna jest zawartość kilku składników określanych jako aktywne biologicznie. Jednym z nich jest kofeina, która w zależności od dawki rozpatrywana jest jako substancja korzystna bądź ryzykowna. Podobnie jest z diterpenami. To związki tłuszczowe kawy, które z jednej strony mogą działać przeciwnowotworowo, z drugiej zaś miażdżycowo. Diterpeny (kafestol i kafeol) aktywują enzymy wątrobowe, które usprawniają wydalanie związków rakotwórczych oraz wspomagają ochronę komórek centralnego układu nerwowego przed stresem oksydacyjnym. Niemniej jednak podwyższają także stężenie cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz homocysteiny. Nie sprzyjają więc osobom z zaburzeniami lipidowymi. Najwięcej tych związków jest w kawie gotowanej, niefiltrowanej (tzw. plujce) i espresso, natomiast prawie w ogóle nie zawierają ich kawa instant i kawa filtrowana.

Same zalety mają: polifenole, w tym ich główny przedstawiciel kwas chlorogenowy, trigonelina, melanoidyny oraz błonnik, kwas nikotynowy i magnez. Do szkodliwych związków zaliczamy natomiast akryloamid i furan. O nich nie można powiedzieć nic dobrego. Na zawartość większości tych związków w naparze kawy, a tym samym na jej właściwości zdrowotne, wpływa metoda parzenia.

Najwyższą zawartość polifenoli ma napar kawy instant (rozpuszczalna), najmniejszą zaś kawa parzona przy użyciu filtrów. Tym samym w badaniach kawa instant ma najsilniejsze właściwości antyoksydacyjne. Pod tym względem bije inne kawy na głowę. Należy też pamiętać, że im mniejsza porcja kawy (jak w przypadku espresso), tym mniejsza dawka cennych dla zdrowia polifenoli.

Ile kawy piją Polacy

Głównymi konsumentami kawy na świecie są Finowie, Norwegowie i Islandczycy (odpowiednio 12 kg; 9,9 kg i 9 kg na osobę na rok). Włosi, tak kojarzeni z miłością do kawy, w tym rankingu zajmują dopiero 13. miejsce ze średnim spożyciem kawy na poziomie 5,9 kg na osobę na rok. Statystyczny Polak zużywa zaś 2,3 kg kawy rocznie.

Więcej na ten temat: dieta, leki, kawa